「睡眠」本 6冊を読む1(理論)

 「睡眠」に関する本をくらべてみました。


1 本の紹介

睡眠の科学知識

ニュートンムック
ニュートンプレス
2023年4月5日
176ページ

  • プロローグ
  • 睡眠の教科書(睡眠のしくみ 快眠の科学 睡眠と健康 もっと知りたい! 睡眠)
  • 記憶の教科書(最強の記憶術 記憶と脳のしくみ もっと知りたい! 記憶)

最高のリターンをもたらす超・睡眠術

西野 精治、木田 哲生 著
大和書房
2023年3月20日
208ページ

  • 頭がよくなる睡眠
  • 生活リズムが整う睡眠
  • メンタルが安定する睡眠

40代からシニアまで睡眠の悩み

三島 和夫 監修
NHK出版
2022年8月20日
96ページ

  • 睡眠のウソ・ホント
  • この悩み、そのままにして大丈夫?
  • 治療が必要な睡眠の病気

睡眠は1分で深くなる!

大郷 卓也 著
自由国民社
2021年2月22日
159ページ

  • 心身のあらゆる不調は眠れば治る!
  • 眠りの質を劇的に変える「寝姿勢」のルール
  • 眠りの質を劇的に変える「呼吸」のルール
  • 眠りの質を劇的に変える「生活」のルール
  • 眠りの質を劇的に変える

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」

友野 なお 著
主婦の友社
2020年5月20日
160ページ

  • “睡眠ファーストにすると人生は明るく輝く
  • 5分でできる眠りの準備
  • わかると眠れる睡眠メカニズム
  • 逆算スケジュールで賢く眠る
  • 眠りを深める脱ストレス法
  • 幸せになる眠り

最強の睡眠

西川 ユカコ 著
SBクリエイティブ
2020年4月7日
264ページ

  • 眠れない人が知っておきたい「睡眠の原理・原則」
  • 俗説にダマされるな!「睡眠の新常識」
  • 「朝の過ごし方」で午前中のパフォーマンスが劇的にアップする
  • 夕方まで高いパフォーマンスを持続させる「日中の過ごし方」
  • 疲れを翌日に持ち越さない「夜時間」の過ごし方
  • 翌日のパフォーマンスに直結!「快眠」のための環境づくり

2 理論

(1) 日本人は寝ていない

 多くの書籍で紹介されているOECDの資料(2021年)によれば、日本人の睡眠時間は435分、いっぽうアメリカは538分とのことです。

睡眠の科学知識

日本人の睡眠時間は平均より1時間以上も少ない「7時間22分」でした。
(6ページ)

最高のリターンをもたらす超・睡眠術

日本は残念ながら世界でもトップクラスの睡眠負債を抱える国です。
(21ページ)

40代からシニアまで睡眠の悩み

ここ数十年の間に、日本人の睡眠時間は短くなっていく傾向がみられます。日本人の〝眠らなさ〟は世界的にも際立っています。
(10ページ)

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」

現代の日本の女性は、睡眠時間が世界でいちばん短いというデータがあります。
(12ページ)

最強の睡眠

先進国の中でも睡眠負債を溜め込んでいる傾向にあり、多くの専門家が強い危機感を抱いています。
(18ページ)


(2) 体内時計

 人間は24時間のリズムに合わせて生活するしかありません。そのリズムを大切にすることは、健全な生活をおくるための根本なのかもしれません。

睡眠の科学知識

約24時間の周期をきざむ体内時計が、覚醒のシグナルの波をつくっています。覚醒シグナルが弱まる時刻になると、睡眠に入ります。
(20ページ)

最高のリターンをもたらす超・睡眠術

私たちは地球の自転に合わせ、24時間の周期で生活しているので、24時間のリズムを規則正しく保つために、毎日自分の体に朝が来たと知らせ、体内時計をリセットする必要があります。
(79ページ)

40代からシニアまで睡眠の悩み

体内時計、体温やホルモン、血圧、消化・吸収などの働きを調整することで、1日のリズムを生み出しています。
(11ページ)

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」

地球上のすべての生物は、「リズム」をもって生命活動を続けており、これはのうないに存在する「体内時計」に制御されているのです。
(67ページ)

最強の睡眠

朝起きて太陽の光を浴びることで、私たちは自分の体内時計を地球の24時間に合わせるようになっています。その仕組みは、太古の昔から変わりません。
(41ページ)


(3) 睡眠サイクル

 90分の周期(サイクル)で現れるといわれる、ノンレム睡眠とレム睡眠。これにはそれぞれ異なった状態を示します。

睡眠の科学知識

睡眠サイクルとは
三つのステージからなるノンレム睡眠と、それに続くレム睡眠が交互にあらわれる睡眠サイクルがみられます。
(14ページ)

最高のリターンをもたらす超・睡眠術

眠りには、ノンレム睡眠(脳も体も休息している状態)とレム睡眠(脳は活動していて体が休息している状態)の2種類があり、寝ついた後にすぐ訪れるのがノンレム睡眠です。
(37ページ)

40代からシニアまで睡眠の悩み

ノンレム睡眠
 大脳の休息時間、副交感神経が優位に働く、眼球は動かない
レム睡眠
 睡眠中だが交感神経が一時的に興奮する、眼球が動く、夢を見る
(21ページ)

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」

(周期・サイクルの)90分はあくまで平均です。睡眠には個性があるので、80分周期の人もいれば110分周期の人もいます。
(83ページ)


(4) 老廃物の除去

 認知症の原因としてアルツハイマー病がありますが、そのプロセスはアミロイドβというたんぱく質が脳内にたまることにより、脳細胞が破壊されてしまうと考えられています。

睡眠の科学知識

睡眠中には、脳内で「アミロイドβ」という老廃物が除去されることが知られています。
(66ページ)

最高のリターンをもたらす超・睡眠術

凝集しやすい断片が、加齢やアルツハイマー病などで脳内に沈着し、他の病態とも合わせて脳に障害をもたらし、認知症の原因になる
(62ページ)

40代からシニアまで睡眠の悩み

睡眠中は細胞間に隙間ができ、そこに脳脊髄液が流れ込んで、アミロイドβなどの老廃物を回収し、脳外に排出しているといわれています。
(19ページ)


(5) 寝だめ

 その日の睡眠が翌日のパフォーマンスに影響します。とすると、いくら週末に寝だめをしたらかといって、毎日のパフォーマンスが低下した状況はいっさい改善しないことになります。

睡眠の科学知識

ある実験では、40分ほどの睡眠負債を返すのに、およそ3週間かかるという結果が出ています。
(87ページ)

最高のリターンをもたらす超・睡眠術

8.2時間が理想の睡眠時間だとすれば、平均睡眠時間が7.5時間の彼らは、長い間「毎日40分の睡眠負債」を抱えていたことになります。
(22ページ)

40代からシニアまで睡眠の悩み

休日にたっぷり寝ることは、眠気やだるさの解消にはつながっても、脳と体の回復には不十分です。
(16ページ)

睡眠は1分で深くなる!

睡眠時間の不足は、その後にいくら多く眠っても埋め合わせることはできません。単刀直入にいえば、寝だめはできないのです。
(116ページ)

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」

睡眠負債の返済には、寝だめはNG。返済の近道はないと心得て
(80ページ)

最強の睡眠

土日に寝溜めをやっている限り、あなたは睡眠の悩みを解決できません。
(35ページ)


(6) 病気との関係

 不十分な睡眠と病気(こころも含む)の関係も強調されています。「よく食べ、よく眠る」という生活はできればというものではなく、必須のものといえそうです。

睡眠の科学知識

睡眠不足が長くつづくとうつ病にかかりやすくなることがわかっていますし、逆にうつ病の発症に先駆けて不眠になることもあります。
(4ページ)

40代からシニアまで睡眠の悩み

睡眠不足は命にも関わる深刻な問題なのです。
(18ページ)

睡眠は1分で深くなる!

病気以前のこれらの症状は、ほぼ睡眠障害による不調といえます。つまり、その原因はすべて睡眠不足です。
(20ページ)

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」

ふだんなら、気に留めないようなことにイラついたり、必要以上に落ち込んだり。そうしたことは睡眠不足が引き起こしているかもしれないのです。
(127ページ)

最強の睡眠

未病を大病にしないために、いい睡眠は不可欠。睡眠を甘く見ると、あらゆる病気にかかりやすくなるということです。
(33ページ)


(7) 成長ホルモン

 成長ホルモンは深い眠りのときに多く分泌されるということです。
 ただし、子どもの「成長」だけでなく、大人にとっても体の「維持」に不可欠なものであることが強調されています。

40代からシニアまで睡眠の悩み

骨や筋肉の成長を促すだけでなく、細胞の修復やたんぱく質の合成にも関わっているため、大人にとっても重要。
(11ページ)

睡眠は1分で深くなる!

成人の体が完成してからは、人体を形成する全細胞が受けたダメージを癒し、修復するために働き、同時に細胞の新陳代謝を促進して健康体を維持します。
(22ページ)

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」

大人の女性にとって「成長ホルモン」は、天然の美容液といえるでしょう。
(73ページ)

最強の睡眠

疲労回復や気力、体力、集中力を維持したり、免疫力アップなどにも深く関わっており、心身の健康のためには非常に重要です。
(78ページ)


(8) 3時間

 何時に寝るべきというよりも、寝始めの3時間が最も重要です。

40代からシニアまで睡眠の悩み

寝始めの3時間に深いノンレム睡眠が現れます。成長ホルモンはこのときに集中して分泌されます。
(28ページ)

睡眠は1分で深くなる!

成長ホルモンの分泌と睡眠の関係
入眠してから約90分後をピークにした3時間に最も多く分泌される。
(25ページ)

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」

眠り始めの3時間を途切れずしっかり眠るために、ベッドに入る前にうっかりソファでウトウトしないこと。
(77ページ)

最強の睡眠

夜寝て日中は起きている生活パターンでは、何時に寝ても成長ホルモンは最初の3時間に最も出る
(78ページ)


(9) 記録

 何事も改善するためには「見える化」が有効なものです。
 睡眠の改善についても例外ではありませんが、重要なのは何気なく行っている自分の生活習慣と睡眠との関係です。

睡眠の科学知識

睡眠負債を解消したり、快眠を得たりするために、まずは「自分に必要な睡眠時間」が何時間なのかを知ることが大切です。
(34ページ)

最高のリターンをもたらす超・睡眠術

記録すること、可視化することは、生活習慣を見直し、変えるための大きなきっかけになるのです。
(33ページ)

40代からシニアまで睡眠の悩み

寝床に入った時刻、寝入った時刻、目覚めた時刻、睡眠の状態を毎日記録するものです。
(25ページ)

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」

心身の健康状態と睡眠の相関関係がわかれば、よりよい睡眠をとるための解決策を見つける糸口になります。
(120ページ)

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