「睡眠」本 6冊を読む2(昼間の行動)

 「睡眠」に関する本をくらべてみました。


1 本の紹介

「睡眠」本 6冊を読む1(理論)


2 昼間にできること

(1) 体を動かす

 運動が重要なのはいうまでもありませんね。
 ポイントは昼間に体温を上げる、そして、適度な疲労感を得ることです。

睡眠の科学知識

日頃から運動する習慣がある人は、普段運動しない人にくらべて不眠になる人の割合が少ないという研究結果も報告されています。
(54ページ)

最高のリターンをもたらす超・睡眠術

日中にしっかり体を動かして体温を上げておくと、体内の活動性を高めてくれるセロトニンというホルモンがストックされる
(97ページ)

40代からシニアまで睡眠の悩み

体が睡眠の準備をする時間が必要なので、寝床に入る4~5時間前に運動を終えるのが理想です。
(29ページ)

睡眠は1分で深くなる!

睡眠の質を上げる運動は、息が切れない程度の有酸素運動がおすすめ。ハードな運動は、逆効果なので注意する
(95ページ)

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」

腹筋やスクワットなど負荷のかかるきつめの運動を5分間、そのあとにウォーキングや水泳などの有酸素運動を組み合わせるのが理想的。
(109ページ)

最強の睡眠

体を動かしたことによって疲れているのなら、むしろ眠りやすくなるはず。たいていは、「体を動かさないこと」で疲れているのです。
(177ページ)


(2) 仮眠・昼寝

 仮眠や昼は短時間にとどめることが推奨されています。
 いったん深い眠りに入ると、寝覚めに影響してしまうからです。

睡眠の科学知識

30分以上長く眠ってしまうと、深い眠りである(ノンレム睡眠における)ステージ3に入ってしまいます。
(ページ)

最高のリターンをもたらす超・睡眠術

30分以上の昼寝は、深い睡眠に入ってしまうため、夜の睡眠の質を下げてしまいます。
(47ページ)

睡眠は1分で深くなる!

20分以上長くなると夜の眠気にも影響が出ますし、体温が低下して、活動を再開するために新たな負担をかけてしまう
(120ページ)

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」

ランチがすんだら15~20分程度の昼寝をします。このとき、短時間にすることが健康や生産性向上には大切。
(119ページ)

最強の睡眠

昼寝には条件があって、「寝過ぎ」はダメ。夜間のようにしっかり眠ると、夜遅くまで眠れなくなったり、眠りが浅くなったり、夜の睡眠の質を下げてしまいます。
(153ページ)


(3) カフェイン・アルコール

 睡眠における、お酒やコーヒーのデメリットは各書籍で強調されている点です。
 しかし、これらの飲み物もメリット自体はあるため、飲む時間帯や量を制限して摂取することが重要です。

最高のリターンをもたらす超・睡眠術

飲酒習慣の頻度が高くしかも飲酒量が多いと、睡眠の質が低下することは明らかです。
(155ページ)

40代からシニアまで睡眠の悩み

アルコールによる眠気の効果はすぐに薄れるため、中途覚醒が増えて、睡眠前半のノンレム睡眠が少なくなります。
(31ページ)

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」

カフェイン入りの飲み物は就寝時間の5時間前までにします。
(107ページ)

最強の睡眠

就寝時刻から逆算してみれば、やはりカフェインを飲むのは14時頃がタイムリミットと言えるでしょう。
(165ページ)


(4) 入浴

 シャワーではなく入浴が有効です。
 それも、ぬるめでかつ一定時間入ることが必要です。
 その目的はお風呂から上がった後の深部体温低下を入眠につなげることです。

睡眠の科学知識

入浴で深部体温をわざと上げること自体は、その後の深部体温低下をもたらし、スムーズな入眠のために効果的です。
(37ページ)

最高のリターンをもたらす超・睡眠術

入浴で上がった深部体温は、入浴しないときの体温より低くなり、スムースな入眠へと導いてくれます。
(94ページ)

40代からシニアまで睡眠の悩み

脳の温度が急降下するため、寝つきがよくなり、深い睡眠が増えるのです。
(31ページ)

睡眠は1分で深くなる!

深部体温を一時的に上昇させると、この上昇が呼び水となって、寝床に入る頃に穏やかに下げることができます。
(110ページ)

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」

交感神経の興奮をしずめ、副交感神経が優位になります。気持ちがしずまり、心地よく入眠することができます。
(31ページ)

最強の睡眠

深部体温が下がることで体も脳もゆっくりと休息に入り、同時に眠気が起きます。つまり、睡眠に入るときには「深部体温が下がる」ことが必要なのです。
(204ページ)


(5) ストレスなどとの関係

 心配ごと、不安なことやネガティブな思いは睡眠の障害となります。
 そのためには、それらを断ち切るための工夫が必要となります。

睡眠の科学知識

心配性の人は不眠症になりやすいといわれます。
(69ページ)

40代からシニアまで睡眠の悩み

働き盛りの入眠困難は、不安症などが原因になっていることも少なくありません。
(35ページ)

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」

ぐっすり眠るには、ネガティブな思いを断ち切りましょう。
(131ページ)


(7) 青い光

 すっかり有名になったブルーライト。
 この光は本来、日中に浴びるものでありこれを夜に浴びると覚醒の効果をもたらしてしまうことが解説されています。

睡眠の科学知識

夜遅い時間に強い光を浴びると、体内時計の針が1~2時間ほど巻きもどされ、メラトニンが放出されるタイミングが遅れてしまいます。
(41ページ)

最高のリターンをもたらす超・睡眠術

よい睡眠をとるには、夜に脳の松果体からメラトニンという睡眠を促すホルモンが分泌されなくてはなりませんが、ブルーライトを浴びることでメラトニンの産出と放出が抑制される
(68ページ~)

40代からシニアまで睡眠の悩み

寝床の中でスマホの画面をじっと見ていると、ブルーライトが目を刺激して脳の覚醒度が高まり、寝付きにくくなってしまうのです。
(32ページ)

睡眠は1分で深くなる!

ブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制して、睡眠の質を下げてしまう。就寝する1時間前には、オフにする
(113ページ)

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」

ブルーライトは、太陽光に多く含まれている波長です。
(113ページ)

最強の睡眠

ブルーライトは太陽の光にも含まれているため、ブルーライトの画面を見ていると、脳が「今日は日中だ」と勘違いしてしまうのです。
(221ページ)


(8) ニュース、SNS

 何か考えることを促すようなものには触れないことがいいようです。
 深く考えることをやめて、静かに眠りに入りたいものです。

睡眠の科学知識

悪いニュースなどの刺激の強い情報見てストレスを受けると、体内では「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
(41ページ)

40代からシニアまで睡眠の悩み

SNSは感情が刺激されやすく、交感神経が優位になりやすいので、寝る前に見るのは避けたほうが無難です。
(32ページ)

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」

メールやメッセージに返信しようとしたり、SNSに何か書き込もうとすると、必ず頭を使うことになり、脳は覚醒してしまうのです。
(115ページ)

最強の睡眠

① メールに即レスせず、メール対応する回数は1日3回まで ② ソーシャル系アプリを削除する ③ Wi-Fiを切断する
(186ページ~)

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