「睡眠」本 6冊を読む3(夜間・朝の行動)

 「睡眠」に関する本をくらべてみました。


1 本の紹介

「睡眠」本 6冊を読む1(理論)


2 夜間・朝の行動

(1) 暗さ

 明るい中で眠ることができる人は少数派でしょうけど、暗さについては睡眠に入るときだけでなく、その前から気にしているとよいようです。

睡眠の科学知識

光は、入眠を妨げ、睡眠途中の覚醒をもたらす刺激であり、睡眠に悪影響を与えます。
(42ページ)

最高のリターンをもたらす超・睡眠術

質のよい睡眠のために、夜の時間をできるだけ暗い環境で過ごすように心がけてください。
(106ページ)

40代からシニアまで睡眠の悩み

午後は、照明を工夫するなどして、強い光を浴びるのは避けてください。
(13ページ)

睡眠は1分で深くなる!

理想的にいえば、就寝の1時間前からは部屋の明かりの照度を落とした環境で過ごすほうがよいでしょう。
(114ページ)

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」

就寝1時間前に、寝室の照明をやや暗めの暖色系にすることが快眠のための絶対条件。
(33ページ)

最強の睡眠

夜は、寝室はもちろん、今もキッチンもトイレもお風呂も、あまり明るくしないほうがいいでしょう。
(190ページ)


(2) 温度

 光や音と異なり、環境のままにしがちな温度についても、もっと気を配る必要があります。

睡眠の科学知識

熱すぎたり寒すぎたり、湿度が高すぎたりといった環境も、睡眠の敵です。
(42ページ)

40代からシニアまで睡眠の悩み

適切な寝具内環境は温度が約33℃、湿度は50%程度とされています。
(53ページ)

最強の睡眠

冬場は前もって好みの温度に寝室を暖めておき、加湿器も併用して快適な空間をつくっておきましょう。(略)夏場はためらわずにエアコンを使うことをおすすめします。
(227ページ)


(3) まくら

 まくらは大きく柔らかいものがいいのではと思いがちですが、寝返りをうつときや頭の熱を発散してくれるという視点でも考える必要があります。

最高のリターンをもたらす超・睡眠術

頭部の温度は深部体温と同じ動きをしますから、寝つきをよくするには「通気性のよさ」と「スムースな放散」がポイントになります。
(170ページ)

40代からシニアまで睡眠の悩み

寝具には適度な「保温性」と、「放湿性・吸湿性」が求められます。
(52ページ~)

睡眠は1分で深くなる!

柔らかい枕は、頭をのせたときにふんわり包み込むような心地よさを感じますが、睡眠中に寝返りを打ちにくくなり、同じ姿勢のまま眠る時間が長くなる
(134ページ)

最強の睡眠

頭と首をしっかり支えてくれるウレタン製で、ある程度硬さのあるものがおすすめです。
(245ページ)


(4) パジャマ

 普段着 = 寝るときの服 という人は多いはず。
 しかし、パジャマに着替えることによって、睡眠のスイッチが入るという習慣にするのもよい方法です。

睡眠は1分で深くなる!

就寝前に部屋着からパジャマに着替える習慣は、睡眠の質を向上させるためにとても大切な意味があるのです。
(147ページ)

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」

寝返りがうまくできないと、夜中に目が覚めたり、肩こりやむくみなどの原因になります。(略)パジャマを着ている時間は人生の約3分の1。着心地よく寝返りが打ちやすい上質なパジャマは睡眠の質を上げます。
(35ページ)

最強の睡眠

「快眠のためのパジャマ」は、次の二つのポイントが重要だということです。(略)① 伸縮性が高い(生地がよく伸びる)(略) ② 吸湿発散性が高い(汗をよく吸う)
(234ページ~)


(5) 朝の光

 朝日は起床時には有効かもしれませんが、それがなぜ夜の睡眠にとってもだいじなのでしょうか。

最高のリターンをもたらす超・睡眠術

人間の体内時計は24時間かちょうどではなく24時間より少し長いので、その微妙な誤差をリセットするのが朝の太陽の光です。
(103ページ)

睡眠は1分で深くなる!

きちんと夜眠くなるためには、起床時にしっかり朝日を浴びてメラトニン・タイマーをオンにし、体内時計をリセットする必要があるのです。
(118ページ)

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」

明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されるので、日中にはメラトニンの分泌が少なく、夜間に分泌量が増加するというように、明瞭な日内変動が生じます。
(75ページ)

最強の睡眠

朝起きて太陽の光を浴びることで、私たちは自分の体内時計を地球の24時間に合わせるようになっています。
(41ページ)


(6) 食事

 食事は睡眠に影響があるのか。
 人の体はいくつもの「時計」があり、朝にそれぞれの時計をリセットすることで、体は快適なリズムを刻むことができます。

最高のリターンをもたらす超・睡眠術

毎日の食事は、体内時計に影響を与えるため、できれば朝、昼、夕、一日3回の時間を一定にするのが理想です。
(129ページ)

睡眠は1分で深くなる!

1日3食の食事を同じ時刻に摂ることで、この体内時計のリズムを守ることができます。
(106ページ)

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」

目覚めてから1時間以内に朝食をとることで、脳にある遺伝子の一つである「腹時計」も目覚めさせましょう。
(105ページ)

最強の睡眠

子時計まできちんと合わせていくには、朝の日差しだけでは不十分で、朝起きて日差しを浴びてから1時間以内に朝食を摂る必要があります。
(42ページ)

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